Sắt là một khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển oxy và duy trì năng lượng cho cơ thể. Để đảm bảo cơ thể luôn khỏe mạnh, việc bổ sung sắt qua chế độ ăn hàng ngày là vô cùng cần thiết. Hãy cùng Pharmacity khám phá 9+ thực phẩm giàu sắt mà bạn nên thêm vào thực đơn hàng ngày.

Mỗi ngày cần bổ sung bao nhiêu sắt?

Thiếu sắt có thể dẫn đến tình trạng thiếu máu, mệt mỏi và suy giảm khả năng miễn dịch. Do đó, bạn cần bổ sung đủ lượng sắt cần thiết trong chế độ ăn hàng ngày. Theo khuyến nghị của FAO, nhu cầu sắt hàng ngày phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe như sau:

• Trẻ từ 1-3 tuổi: 9 mg
• Trẻ từ 4-8 tuổi: 10mg
• Bé trai: từ 9-18 tuổi: 8-11mg
• Bé gái từ 9-18 tuổi: 8-15mg
• Nam giới trưởng thành: 8mg
• Phụ nữ từ 19-50 tuổi: 18mg
• Phụ nữ trên 50 tuổi: 8mg
• Phụ nữ mang thai : 27mg

Phụ nữ mang thai cần bổ sung lượng sắt cao hơn, khoảng 27 mg mỗi ngày. Đặc biệt, phụ nữ trong kỳ kinh nguyệt có nguy cơ cao bị thiếu máu do thiếu sắt và nên bổ sung thêm sắt để duy trì sức khỏe.

9+ thực phẩm giàu sắt cần có trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày

Sắt là một khoáng chất thiết yếu chịu trách nhiệm trong việc vận chuyển oxy trong máu. Dưới đây là những thực phẩm giàu sắt nhất mà bạn nên biết:

Rau chân vịt

Rau chân vịt (rau bina) là một trong những loại rau lá xanh cung cấp nguồn sắt khá cao, với khoảng 2,7 mg sắt trên mỗi 100g. Ngoài ra, rau chân vịt còn giàu vitamin C, giúp tăng cường hấp thụ sắt hiệu quả.

Loại rau này cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa gọi là carotenoid, giúp giảm nguy cơ ung thư, giảm viêm và bảo vệ mắt khỏi các bệnh về mắt như thoái hoá điểm vàng.

Rau chân vịt là thực phẩm giàu sắt và vitamin C

Các loại đậu

Đậu đen, đậu Hà Lan, đậu nành và đậu lăng đều chứa lượng sắt đáng kể. Một chén đậu lăng nấu chín có thể cung cấp khoảng 6,6 mg sắt, đáp ứng 37% nhu cầu hàng ngày.

Ngoài ra, các loại đậu còn có tác dụng giảm viêm ở những người mắc bệnh tiểu đường, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và hỗ trợ giảm cân nhờ chứa hàm lượng protein và chất xơ cao.

Thịt đỏ

Các loại thịt đỏ bao gồm thịt lợn, thịt bò và thịt dê đều là thực phẩm giàu sắt. Trong 100g thịt bò chứa khoảng 2,6 mg sắt. Ngoài sắt, các loại thịt đỏ cũng cung cấp nhiều protein, kẽm, selen, và các vitamin B khác.

Bổ sung thịt bò vào chế độ ăn uống hàng ngày giúp cung cấp lượng sắt cần thiết cho cơ thể

Bông cải xanh

Một chén bông cải xanh nấu chín khoảng 156g chứa 1 mg sắt. Ngoài ra, chúng còn chứa hàm lượng vitamin C cao giúp tăng cường khả năng hấp thụ sắt một cách tốt nhất.

Hạt diêm mạch

Một cốc hạt diêm mạch (Quinoa) nấu chín cung cấp khoảng 2,8 mg sắt, chiếm 16% lượng sắt khuyến nghị hàng ngày. Quinoa không chỉ có hàm lượng protein cao hơn nhiều loại ngũ cốc khác mà còn chứa nhiều axit amin thiết yếu.

Hải sản có vỏ

Tất cả các loại hải sản có vỏ đều chứa nhiều sắt, trong đó nghêu và hàu cung cấp nguồn sắt cao. Trong 100g nghêu có thể cung cấp lên đến 3 mg sắt, chiếm 17% nhu cầu sắt hàng ngày (DV).

Hải sản có vỏ như hàu, nghêu là thực phẩm giàu chất sắt

Gan

Gan bò, lợn, gà, cũng như các loại nội tạng như thận, não và tim đều chứa rất nhiều sắt. Cụ thể, gan bò cung cấp tới 6,2 mg sắt trên mỗi 100g. Lượng sắt này đáp ứng khoảng ¼ nhu cầu hàng ngày của một phụ nữ trưởng thành.

Cá

Các loại cá như cá thu, cá hồi và cá ngừ là những thực phẩm giàu sắt. Cụ thể, trong 85g cá ngừ đóng hộp cung cấp khoảng 1,4 mg sắt, tương đương khoảng 8% nhu cầu sắt hàng ngày.

Ngoài sắt, cá còn chứa nhiều axit béo omega-3, loại chất béo tốt cho tim mạch. Axit béo omega-3 còn giúp cải thiện sức khỏe não bộ và tăng cường miễn dịch.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, lúa mì và gạo lứt đều chứa nguồn sắt dồi dào. Một khẩu phần 100g yến mạch cung cấp khoảng 4,25 mg sắt. Vì thế, bạn hãy kết hợp một số loại ngũ cốc vào các bữa ăn trong ngày để cơ thể được bổ sung sắt đầy đủ.

Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nguồn vitamin và khoáng chất dồi dào

Bí quyết hấp thu sắt từ các thực phẩm hiệu quả

Để tăng cường khả năng hấp thụ sắt từ nguồn thực phẩm tự nhiên, bạn nên áp dụng những biện pháp sau:

• Kết hợp thực phẩm giàu sắt với các thực phẩm giàu vitamin C như như cam, dâu tây, cải xoăn và ớt chuông.
• Cà phê, trà và rượu vang chứa tannin, có thể cản trở việc hấp thụ sắt. Vì vậy, bạn nên hạn chế uống các loại thức uống này trước hoặc sau bữa ăn.
• Bổ sung các thực phẩm giàu vitamin A và beta-carotene như cà rốt, khoai lang và bí đỏ cũng có thể giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn.

Bằng cách kết hợp các thực phẩm giàu sắt vào chế độ ăn hàng ngày không chỉ giúp bạn duy trì sức khỏe tốt mà còn ngăn ngừa nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Tuy nhiên bạn không nên lạm dụng chúng mà hãy sử dụng với liều lượng phù hợp nhé!